初心者にとってのランニング
「誰でも最初は初心者」。
まずはこの言葉を届けたいです。
その上で、「何かトレーニングを始めなきゃ！」と思われている方へ。
失敗と挫折を何度も繰り返すヘタレながらも、今でもトレーニングを継続できている50歳の僕からの言葉ですのでそれなりに説得力はあると思います。たぶん。
まず、トレーニングの王道といえばランニングか筋トレか？でしょう。
高齢の方はウォーキングが現実的でしょう。
まずは60代までの方に絞って言いますと、今からランニングを始めるのは正直続かないと思います。
強烈な意志があれば別ですが、ランニングは脚力・肺活力・体幹すべてを使うトレーニングです。
正直キツいです。ドーパミン（ランンイングハイ）がでるような距離（負荷）が走れる体力を既にお持ちであれば別ですが、初心者でドーパミンはまず出ないので翌日の強烈な筋肉痛に負けて三日坊主になりがちです。
ただし、仮に継続できたとすれば、筋トレよりかは明らかに健康には良いです。
水泳の次ぐらいに全身を使うスポーツなので、体幹（身体の中心の筋肉）は確実に鍛えられます。
最初は1キロ7～10分台とかで十分。
年齢にもよりますが最初は2キロも走れればすごいことです。
恐らく翌日、翌々日は筋肉痛でのたうち回ることになるでしょうが（笑）
ランニングを習慣化させるコツは残念ながら唯一つ。
「根性」のみです。嘘です。
根性も当然大切ではありますが、人間（自分）の脳の作りを理解していれば出来なくはないです。
人間が物事を習慣化・躾けにするには、以下の3つの脳のコントロールが必要になります。
脳というのは意外と単純で…
- 目標を極端に小さくする
- 続けることを最優先にする
- 行動を始めるハードルを下げる
スティーヴン・ガイズ著ベストセラー『小さな習慣（Mini Habits）』より引用。
毎日「腕立て伏せ1回」から始める超小さな目標によって、習慣形成を実現する手法を提唱。
続けるためにはどうすればいいのか？をまず考え、出来たときに自分を褒めてあげればいいんです。
僕は15年ほど前にランニングを始めました。
自分は意志が弱いというのを自認していましたのでどうすれば継続できるか？を真剣に考え、出した答えはトレーニングウェアを「一流品」を揃える！でした。
継続する為に自分を励まして褒める
当時はサラリーマンでしたので、子供たちの教育費もあり、さほどお金に余裕がないときでした。
安く済ませようと思えば量販店で1万円ぐらいで上下ウェアとシューズぐらいは揃えることも可能でした。
ただ、意志の弱い僕は「これだと絶対続けないな」と分かっていました。
俺様クラスのヘタレにはこの程度の覚悟じゃ絶対続かないと…。
そして僕はあえて上クラスブランドのNIKEで全てを揃えました。
恐らく全て揃えるのに4～5万円ぐらいはしたのではないでしょうか？
1キロも走ったことがない僕が最初にとった方法は「こんなスーパーランナーみたいなウェア買って走らないなんてありえない」という自分を追い込むきっかけを作ったことです。
ただ、これはお金に余裕がなかった時だからこそできたやり方なので、ある程度お金に余裕がある経営者には向かないかもしれません。
が、見た目だけは立派なランナーなので周りからの目は気になります（笑）
当然最初は1キロ走るのが限界です。
翌日と翌々日は恐ろしいほどの筋肉痛です。
何故だか分かりませんが年を取ると筋肉痛は翌々日の方がキツくなります。
ただ、週3回は必ず走る！と決めていたので、1キロを週3回、それこそ「根性」で走り続けました。
あのランニング後のヘトヘトの状態で飲むビールの味は最高でした。
今はトレーニングは午前中と決めているので、そのご褒美はありませんが、習慣化するまでは何かしらのご褒美をあげて、自分を褒めてあげてあげると良いかもしれませんね。
僕のランニング友達が言ってた格言？
「好きなものを好きな時に食べたいから走る」です。
食べるだけでは太るだけですからね…。
会食の多い経営者には的を射ているかもしれないです。
トレーニングは目標を小さく続けることを最優先する
最初は1キロでいいんです。ゆっくりでいい。
ただ週3回（中二日休み）は走る。そして自分を褒めるを繰り返す。嫁には僕がランニングを続けるためにも、僕が走って帰ってきたら褒めてくれってお願いしてました（笑）
これを1カ月も続けると、身体というのは面白いもので、距離を伸ばしてみたくなるんです。
次は2キロ、慣れたら3キロみたいな感じで都度都度自分を褒めてあげる。
最初から5キロとかに設定すると大抵続きません。
少しでもいい。続けることが大切なんです。
そうすることで自信が付き、筋力が付き、気が付けばハーフマラソンぐらい出たくなるようになりますから。
80歳までは筋肉は成長しますので走れば走った分だけ走れるようになります。
僕のロータリークラブの先輩方は70代後半でも未だにフルマラソンとか出てますから。
継続が生み出した到達点。これがランニングだと思います。
キツいですが。
初心者にとっての筋トレ
正直、僕は「継続する」という意味ではトレーニングジムに通って筋トレのほうが継続しやすいのではないかと思ってます。
理由は簡単。
結果がすぐに見えるからです。
筋トレは筋肉に負荷を掛け、筋組織を一度破壊させ、超回復させるという簡単なメカニズムです。
元々の筋力が100だとすると筋トレで90まで意図的に組織を壊す。そして休息や栄養摂取により101まで回復。
これの繰り返しです。
これが1カ月単位での努力の結果を「見た目や数値」ではっきり証明してくれるんですよね。
ランニングより効果を実感するスピードが速いというのが筋トレの良いところ。
あとは筋トレはランニングよりテストステロン→エンドルフィン→ドーパミン（快楽ホルモン）が出やすいので思ったよりもキツくないんです。
気持ちいいって感じる方も多いと思います。
ランニングでもランナーズハイというドーパミンが出る状態になることはあります。
が、この状態はフルマラソンなどのレース時には入ることがありますが、初心者が普段のトレーニングでランナーズハイにはまず入らないと思います。
前に当ブログで「経営者が筋トレにはまってしまう理由」に詳しく書いているので興味のある方は是非ご一読ください。
引き締め効果が早い筋トレ
筋トレには大きく分けて局部の肥大化と全体のシェイプアップがあります。
局部の肥大化はいわゆるマッチョマン。
普段から脇が締まらない「中山きんにくん」みたいな典型的なゴリゴリタイプです。
それはそれで好きだからやっているのでしょうから、それは良しとして、筋トレはシェイプアップの効果が早いです。
恐らく4～60代の経営者で一番気になっているのは下っ腹だと思います。
崖から突き落とすようで申し訳ないですが先に言っておきます。
この下っ腹は最後まで残ります。
予防医学的に言うと、この下っ腹は身体で一番大切な腸を守っているからなんです。
賢い腸は体内にエネルギーがなくなったときに、すぐに脂肪を燃やしてエネルギーに変換できるように、一番近くに脂肪を溜め込んでいるんです。
これが一番厄介な下っ腹の正体です。体脂肪率が15％ぐらいまでになるとほとんどなくなりますが、15％ってまぁまぁな細マッチョですからね。
ただ、ベンチプレスやスクワット、ダンベル、腹筋系のトレーニングを続ければ、筋肉は確実につきます。筋肉がつけば基礎代謝が上がります。車で言うと燃費が悪くなります。
燃費が悪くなればガソリン（脂肪）を燃焼させます。
そこにタンパク質を意図的に摂取すればさらに筋肉は肥大化、更に燃費が悪くなります。
目指せガソリン垂れ流しの旧アメ車！です。
1カ月間週2程度で筋トレすれば、50代でも見た目で実感出来る。
これがランニングより筋トレの方が効果が早いという理由です。
ウォーキングについて
僕はいつものランニングコースで良く会うおじいちゃんとたまに話すことがあります。
御年83歳。毎日10,000歩歩いているらしいです。
「10,000歩って6キロほどですよね？毎日2時間ぐらい歩いてるんですか？」と聞くと、「雨の日はそんなに歩かないけど、雨降ってない日は必ず10,000歩歩いている」と。
「いやいや、あんたのランニングに比べたら大したことないよ～」とご謙遜されてましたが、83歳でそれだけ歩ければ十分ですよと。
ただ、ウォーキングは筋力維持は出来ますが、ちょっと負荷が足りないので四股10秒を10回だけやれればやって下さい。
83歳でもそんなにきつくないんですけど大腿四頭筋（太もも表）とハムストリングス（太もも裏）の筋力がちょっとずつ上がるので。と助言させて頂きました。
それから2カ月後ぐらいにお会いした時に、「いや～あんたから教えて貰った四股、最初はきつかったけど続けとったらウォーキングが楽になってきたわ」と感謝のお言葉を頂くことが出来ました。
そもそも体幹が強そうな感じの方なので特別かもしれませんが、80代でも筋力はつくという論文もありますので、あながち間違ってないかと思います。
運動習慣化のまとめ
さすがに80代でのランニングと筋トレはハードルが高すぎますし、骨折の恐れもありますのでお勧めは出来ません。
ただし、5～60代であればまだまだ十分筋力はつきますので、まずはトレーニングジムで「やれば出来る！」を体感する方がいいのかな？とは思います。
ただ、ランニングはキツいですが、有酸素運動＋体幹のトレーニングにもなるので、出来る方はジム＋ランニングを自分のペースで取り入れていくのがベストだと思います。
ただし、ゴールは「継続できるトレーニングを行うこと」です。
継続できなきゃ意味がないのが運動です。
トレーニングをやってる人とやってない人は一目で分かります。
経営者としての自己管理という意味ではトレーニングは最高のパートナーです。
是非、やれることから初めてみてください。
一緒に継続できる運動メニューを考えてくれというご要望には、僕の時間が許す限りなるべくお応えしようと思います。
